A Absorção
A Absorção de Nutrientes.
A Chave da Nossa Saúde está na Absorção de Alimentos.
Vivemos na época da sobrealimentação. Temos de tudo, comemos muito e supostamente muito variado, mas muita gente tem carências.
Como pode ser que, por exemplo, uma pessoa que coma muitos lácteos tenha osteoporose, ou que tenhamos falta de energia, sonolência, astenia… quando não nos falta de nada?
Na digestão intervêm numerosos fatores como o alimento em si (se o alimento é de agricultura biológica, como foi cultivado, a energia que contém e nos proporciona…), mas além disso também têm influência o nosso nível de stress, o estado do nosso intestino etc. portanto, nem sempre, os nutrientes que ingerimos vão para o nosso metabolismo e são aproveitados adequadamente.
Temos a desvantagem de que a produção e venda de alimentos se faz em grande escala, portanto, tanto nos mesmos cultivos, como no transporte e conservação dos mesmos, perdem-se vitaminas e minerais que são necessários para o correto funcionamento do organismo. O problema vem quando vamos avançando na idade, dado que esta falta de absorção começa a ser mais severa e começa a manifestar-se, porque o corpo já não tem a capacidade de metabolizar os alimentos como fazia antes.
Os alimentos que comemos ou bebemos, atuam em sinergia uns com os outros. Através da mastigação e da digestão, chegam à corrente sanguínea e de ai passam a formar parte dos tecidos nas distintas partes do corpo. Dão-nos energia e vitalidade, produzem um equilíbrio homeostático…Mas nem sempre ocorre assim, e se sofremos de gases, digestões pesadas, cansaço, carências (falta de ferro, vitamina D etc.) é porque o nosso organismo não está a receber os nutrientes que necessita, quer dizer, a absorção está sendo deficitária.
Mas a absorção de nutrientes depende de muitos fatores. Um deles, o que mais afeta a sociedade moderna é o stress, mas também pode ser alterada por uma inflamação ou uma infeção intestinal, o uso prolongado de antibióticos e de outros medicamentos, a intolerância ao glúten ou a lactose, a doença de Crohn…também pode ver-se prejudicada por problemas de fígado ou renais e doenças devidas a parasitos. As causas são múltiplas e podem afetar de forma diferente a cada pessoa. Entre as mais comuns estão:
Hiperpermeabilidade Intestinal
As células intestinais ou enterócitos estão unidas por umas estruturas, chamadas tight junctions. Estas estruturas de união podem-se ver afetadas por diversos fatores, que fazem que entre essas células surjam uns sulcos que permitem a entrada de antígenos microbianos à corrente sanguínea, o qual provoca uma toxicidade no fígado, mas que além disso podem criar sérios problemas no sistema imunitário, que podem facilitar as doenças autoimunes e também doenças inflamatórias do intestino, fatiga crónica etc.
Fígado Sobrecarregado
Comer em excesso ou demasiado frequentemente, pode sobrecarregar o fígado. O fígado é um órgão que atua como filtro. Se este filtro está cheio de toxinas, que se acumulam por comer de forma inadequada para o nosso corpo, acaba por não filtrar o sangue nem tampouco facilitar a absorção dos nutrientes.
Adaptaçao ao Medio
As nossas células têm que se adaptar ao meio a que estão sujeitas, quer dizer, alimentam-se de um ou outro nutriente, mas essas circunstancias podem-se ver modificadas (por exemplo, se vamos de viajem e modificamos a nossa dieta…) o corpo há de se adaptar a essa mudança e portanto as nossas células. Quanto maior for essa flexibilidade ou facilidade de adaptação, menos a absorção de nutrientes será afetada.
Outro problema que compromete a absorção de nutrientes por parte das células é a flexibilidade metabólica. Este conceito refere-se à capacidade que as células têm para modificar a sua fonte de combustível em função da disponibilidade de um tipo ou outro de nutriente. Um metabolismo flexível permite que as células possam passar de obter energia da glucose, sobre tudo quando ingerimos alimentos ricos em hidratos de carbono.
A Candidíase
É uma infeção causada por uma família de leveduras das que existem umas 150 espécies, das cuais a mais comum no nosso organismo é a Cândida Albicans. Todos temos cândidas na pele, no aparato digestivo e no geniturinário. O problema é quando as cândidas proliferam. O nosso sistema de vida moderno faz com que esta levedura prolifere e se cronifique, sobre tudo no nosso intestino. Costuma ser ignorada pelos profissionais de saúde, muitas vezes porque é difícil de detetar nas análises das fezes, dado que as cândidas costumam estar pegadas às paredes do intestino e não se desprendem. Quando, por stress ou alimentação incorreta, o nosso sistema imunitário se debilita, as cândidas fazem-se fortes, produzindo muitos sintomas como cansaço, problemas digestivos, enxaquecas, dores musculares, alergias, carências em vitaminas e minerais…
Chaves para uma Melhor Absorção
Há muitos fatores que temos que ter em conta, mas está na nossa mão, em parte, ter cuidado em eleger, conservar e combinar alimentos de maneira adequada:
1.Eleição de Nutrientes: Eleger alimentos de temporada e o mais próximos possível é a melhor opção. Comprar alimentos que foram transportados em contentores desde o outro extremo do mundo faz que haja uma grande perda de vitaminas e minerais. Além disso os conservantes e químicos que são usados pela industria alimentar para manter estes produtos em perfeito estado físico (mas não nutricional).
2.Conservação dos Alimentos:
É importante ter atenção em comprar (sobre tudo verduras) biológicas para ser consumidas num tempo o mais breve possível. Ter estas verduras no frigorífico ou no congelador faz que sejam pobres sobre tudo em vitaminas, que se vão perdendo com o tempo. É melhor que não seja a nossa forma habitual de os armazenar e que usemos este modo como algo esporádico.
Sobre tudo as folhas verdes que têm uma alta concentração de Magnésio e vitamina C deveriam ser consumidas o antes possível, já que sobre tudo a vitamina C é muito instável e perde-se com facilidade.
Uma receita que recomendo provar é Salada de folhas verdes com Gomásio e alga Nori
3.Melhor absorção combinando certos alimentos
Las vitaminas liposolubles se absorben mejor con un elemento lipídico, es decir, con aceite. Por ejemplo, las verduras de color amarillo anaranjado como las zanahorias, calabaza…ricas en beta caróteno (provitamina A) se absorben mucho mejor añadiendo un chorrito aceite de oliva u otro tipo de aceite.
Te recomiendo que pruebes con esta receta: Nishime Otoñal de Verduras de Raíz a la Mostaza y Sésamo
La combinación de alimentos muy concentrados y densos como (fritos, salsas…) que hagan que a nuestro hígado le cueste mucho procesarlos, es interesante combinarlos con verduras de sabor amargo (endivias, escarolas, achicoria…) o fermentados (chucrut, ensaladas prensadas) que hacen que la energía del hígado se active y pueda segregar más bilis para poder digerirlos.
4.A mastigação
Uma coisa que todos sabemos, mas que nos custa praticar. A ação da mastigação é fundamental à hora de digerir e absorver os alimentos, sobre tudo os hidratos de carbono. Comer mastigando bem e (mais ou menos) em silencio é uma das melhores coisas que podemos fazer para melhorar a absorção. Até as sopas ou purés de verduras é necessário mastiga-las e saboreá-las, pode fazer a prova com esta deliciosa receita:
Puré de Raíz de Aipo com Óleo de Majericão
5.Evitar certos anti nutrientes
Solanina: a solanina é uma substância presente em alimentos como as batatas, tomate, pimentos, beringelas…este grupo de alimentos denomina-se solanáceas. Esta substância é um alcaloide natural, estimulante, que por vezes se utiliza para elaborar medicamentos. Mas também dificulta a absorção de minerais e intervém na calcificação de tecidos moles.
Ácido fítico: o ácido fítico está presente sobre tudo nas cascas de cereais e leguminosas. É uma substância que contém anti nutrientes que dificultam a absorção sobre tudo de cálcio e ferro. Desaproveitar a água de molho pode baixar as quantidades de ácido fítico e melhorar assim a absorção.
Pode provar com esta receita:
Estofado de azukis, abóbora e castanhas. As azukis são umas leguminosas que produzem um efeito alcalino no corpo, que cozinhadas com alga kombu, se digerem e absorvem de maneira adequada.
Portanto, a chave está em que os alimentos que preparamos e comemos, a sua digestão se efetue da melhor forma possível, para os podermos aproveitar de maneira adequada. Claro que, o nosso estado físico e emocional também vai influir em todo este processo, pelo que, além das chaves que foram mencionadas acima, será fundamental uma boa gestão dos nossos níveis de stress e fazer exercício físico moderado.