Trucos para una Cocina Saciante y Energética
Claves para una cocina saciante.
Muchos de nosotros/as nos preocupamos de nuestra dieta, y no sabemos cómo sacarle el máximo partido a nuestra forma de comer, de manera que no nos suponga tanto esfuerzo y sacrificio.
Muchas veces incluso se come muy poco. Algunos regímenes alimenticios son drásticos y suponen abandonar el plan inicial y engordar de nuevo. Pero lo más preocupante de todo es que puede haber carencias nutricionales.
Es mejor comer determinados alimentos que nos hagan sentir satisfechos sin que suframos de hambre ni ansiedad, pero tampoco tengamos un déficit de vitaminas y minerales.
En este artículo te doy trucos para una cocina saciante, con todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
Los Hidratos de Carbono Complejos.
Los Cereales no refinados contienen polisacáridos que proporcionan energía constante en el organismo, sin que haya subidas ni bajadas bruscas de glucosa en la sangre.
Así, podemos controlar el hambre añadiendo alimentos que contengan un alto contenido en fibras solubles. Estos no se van a metabolizar tan rápidamente como los simples, se van a digerir más despacio y nos van ir aportando energía de forma constante.
Además, estos alimentos ayudan a la formación de probióticos naturales (y así mejoran la flora intestinal), es decir, con el refinado de los cereales se elimina el germen y parte de la fibra que envuelve al cereal.
Es importante masticar este cereal de manera que podamos hacerlo más digestivo y de que su almidón se hidrolice bien.
Introduce Picantes Suaves en tu dieta
Una de las claves para una cocina saciante más conocidos por las personas que quieren hacer dieta y no quieren comer mucho es añadir los alimentos especiados, pues este sabor disminuye la sensación de hambre. Podríamos decir que en cierto modo engañan el cerebro por su efecto saciante, y así, comemos menos. Y aumenta la combustión de las calorías, pues quemamos más al aumentar la temperatura corporal. Eso sí, has de tener cierto control, pues en exceso pueden alterar el sistema digestivo e irritarlo. Una buena alternativa es añadir mostaza, jengibre, pimienta o un curry ligero.
Semillas de Chía y Lino
Gran poder saciante y aporte de Omega 3.
Estas súper semillas contienen mucílagos, un tipo de fibra que se hincha en el intestino y provocan una sensación de saciedad. Tienen un sabor agradable que no altera el sabor del resto de alimentos por lo que se pueden mezclar con frutas y verduras, siendo así tanto supernutritivas como deliciosas.
Contienen omega 3 que ayuda a regular el colesterol y eliminar grasas del organismo
Hay que tener en cuenta que hay que machacarlas o triturarlas para sacarles el máximo partido.
Aumenta el consumo de Proteínas Vegetales y Pescado
Hay otro grupo de alimentos que también conviene tener muy presente, aquellos ricos en proteínas. Estas son la parte de los tres sustratos principales la de más lenta digestión, lo que ayudará a que mejore la sensación de saciedad y no sintamos tanta hambre.
La energía de las proteínas no es una energía rápida, sino que se usará más para la formación estructural como los músculos. Está demostrado que al aumentar el contenido de proteínas en la dieta aumenta el contenido de hormonas saciantes, como puede ser la grelina y la leptina. Además, se controla la gluconeogénesis, lo que quiere decir que controla los niveles de azúcar sanguíneos, y al hacerlo, nuestro organismo no necesitará segregar tanta insulina y con ello evitaremos tener hambre antes. Eso sí, ten en cuenta que los alimentos recomendados son aquellos ricos en proteínas pero bajos en lípidos, como el tofu, el tempeh y pescados bien preparados en ceviche, deliciosos tartares…
Evita el Café, el Alcohol y los Dulces.
Cuando comemos alimentos muy dulces, hacemos que nuestro organismo produzca insulina para poder metabolizarlos. ¿Qué ocurre? Que esta subida tan importante de insulina hace que a la vez nuestro organismo “solicite” más alimentos (casi siempre dulces) para utilizar ese extra de insulina.
Es por ello que si comemos muchos dulces es muy probable que en breve volvamos a sentir hambre, aunque no sean unas ganas de comer reales…
Tienen además un problema añadido: si los comemos por costumbre, nuestro organismo ya estará preparado para recibir cada día esa dosis de azúcar, y más o menos a esa hora. Aunque no tengamos hambre, tendremos ‘necesidad’ de comerlos. Es, por ejemplo, lo que ocurre con el chocolate.
El café y el alcohol provocan una vasodilatación, un estado de estrés en el organismo, que hace que tengamos más ansiedad por comer. Además, el alcohol añade calorías vacías a nuestro organismo, congestiona el hígado…
Conclusión, las claves para una cocina saciante y energética son, comer con moderación, ingredientes de la mejor calidad, equilibrio y ejercicio.