Aceites y Grasas
Los llamados lípidos que engloban, tanto a las grasas como a los aceites, que son nutrientes imprescindibles para la salud de nuestras células y nuestro organismo. Son la mayor reserva de energía del cuerpo, nos protegen del frío y protegen también nuestros órganos vitales. Normalmente, se clasifican en aceites y en grasas, según estén en estado líquido o sólido. Los aceites tienen origen vegetal, dado que su forma es líquida, pero hay excepciones como el aceite de coco, que a partir de cierta temperatura (baja) se vuelve sólido. Las grasas tienen origen animal, y normalmente se presentan en estado sólido.
Por tanto, los lípidos son el conjunto de sustancias con la característica común que no se pueden disolver en agua, y por poseer un elevado poder calórico (9 Kcal por gramo).
Hace ya unos años se demonizaron las grasas, dado que se las relacionaba con el aumento del colesterol, las enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso, sin hacer mucho caso de su tipo y procedencia. Pero la realidad es que son necesarias para muchas funciones hormonales, neuronales etc.
La parte lipídica de los alimentos es la responsable, en gran parte, de los sabores (bueno o malo) pero también es la que induce a la saciedad.
Los lípidos tienen las siguientes funciones:
- Material energético de reserva (triglicéridos y otros) que además hacen de aislante del frío (por debajo de la piel está el 50% del tejido adiposo) y de “envoltorio” protector de órganos vitales (corazón, hígado, riñón, cerebro…)
- Algunos lípidos tienen una función estructural formando parte de las membranas cerebrales (fosfolípidos, esfingolípidos, colesterol).
- Otros como el colesterol y los carotenos sirven como síntesis de vitaminas y hormonas, ácidos biliares y pigmentos.
- Actúan de transportadoras de vitaminas liposolubles en el intestino delgado: A, D, E y K.
- Ofrecen una mayor palatabilidad (sabor) a los alimentos.
Guía Básica para una buena utilización de los Aceites
- Sobre todo, los aceites vegetales poliinsaturados y monoinsaturados deben de ser extraídos en frío. Por tanto, si compras aceite biológico, tiene que poner en la etiqueta “aceite de primera presión en frío” o “virgen extra biológico” que nos garantiza que el aceite no ha sido llevado a altas temperaturas.
- Compra botes pequeños de cristal si no utilizas mucha cantidad. Los aceites se rancian con facilidad, y aunque sean de óptima calidad, pueden resultarnos perjudiciales. Procura que estén almacenados en sitios oscuros y sin mucho calor.
- Los aceites poliinsaturados, especialmente los Omega 3, son muy inestables, se degradan con muchísima facilidad, por tanto, para su correcto uso es mejor comprarlos en botellas de cristal oscuro, y conservarlos SIEMPRE en el frigorífico.
¿Qué son los Ácido Grasos Esenciales? ¿Porqué es tan importante el Omega 3?
Los ácidos grasos son estructuras moleculares lipídicas que recubren nuestras membranas celulares. Los no esenciales, el cuerpo los puede fabricar, pero los esenciales, sólo los podemos obtener de la alimentación, de forma externa, que son el omega 3 y el omega 6. El cuerpo tiene que tener estos dos ácidos grasos esenciales en equilibrio. El omega 6 o ácido linoléico lo podemos encontrar prácticamente en todas las semillas.
Estos ácidos grasos esenciales son muy importantes para nuestras células, especialmente las neuronas y para nuestra salud cardiovascular.
Al hablar del omega 3, tenemos que diferenciar sus fuentes, es decir, se pueden clasificar en dos grupos:
- Los de cadena corta o ALA (ácido linolénico o Alpha Linolenic Acid) que se encuentran en las semillas de lino y chía, el hígado tiene que hacer una transformación para convertirlos en EPA y DHA, sus principios activos. Para ello necesita una enzima, llamada Delta 6 Desaturasa, que se sintetiza en el hígado.
- Los de cadena larga o más insaturados, el EPA y DHA, que se encuentran en pescados azules principalmente y en algunas algas. El hígado prácticamente no tiene que hacer ninguna transformación para que el cuerpo pueda metabolizarlos.
El omega 3 es un aceite esencial antiinflamatorio, muy beneficioso para nuestra salud. Muy inestable y delicado, se degrada cuando se calienta (incluso moderadamente), pero que teniendo cuidado podemos aprovecharlo y absorberlo con facilidad. Como he comentado antes, en el mundo vegetal lo encontramos en las semillas de lino y chía, que han de consumirse en frío. En el mundo animal se encuentra en pescados pequeños como sardinas, caballas y jureles, que deberíamos cocinarlos a una temperatura moderada, o comerlos marinados o en ceviche, teniendo la precaución de congelar el pescado para no tener intoxicación por anisakis.
Las Grasas Trans
Hay que hacer especial referencia a las margarinas vegetales durante tanto tiempo utilizadas (y publicitadas) como saludables, pero que no lo son. Se pusieron de moda por no contener grasas saturadas, pero que sufren un proceso de hidrogenación, altamente perjudicial para la salud. Los aceites poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente. Incorporando hidrógeno (mediante un proceso industrial) en su composición, se vuelven sólidos, y de ahí se obtienen las margarinas. Estas “grasas” sintéticas son muy nocivas para el cuerpo, para su sistema inmune, y para las células, que no consiguen identificar este tipo de lípido. Así, la industria alimentaria los ha aprovechado por ser baratos en su producción y fáciles de almacenar.
Estas margarinas no sólo se venden como saludables (en tarrinas) en muchos herbolarios y supermercados, también permanecen escondidos como ingredientes de otros productos como galletas, bollitos… es importante verificar los componentes de un producto evitando que ponga “aceites hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
Las grasas trans también surgen cuando llevamos ciertos aceites vegetales a muy altas temperaturas, lo cual los hace igualmente nocivos para nuestras células, es decir, a más de 140ºC los aceites de semillas poliinsaturados se vuelven altamente tóxicos. Se forman acrilamidas (por la llamada reacción de Maillard) que pueden resultar cancerígenas.
Aquí abajo te detallo algunos de los aceites y grasas más saludables, para que conozcas sus características nutricionales y sus usos en la cocina.
Los Aceites
Aceite de Oliva
Es una verdadera suerte tener al alcance un producto que posee tantas cualidades como el aceite de oliva. Te recomiendo el aceite de oliva de “primera presión en frío”, biológico, que ha sido extraído de forma natural y sin sufrir un proceso donde se eleva el aceite a altas temperaturas.
Es un aceite monoinsaturado, de la familia de los omega 9, pero que además posee una buena proporción de omega 6 y omega 3. Antioxidante y protector cardiovascular, no por ser de uso cotidiano deja de ser valioso. Te recomiendo que pruebes las distintas variedades en que se presenta:
- Hojiblanca: posee un sabor intenso y amargo. Para aquellos que les gusta el intenso sabor a aceituna es ideal. Es resistente a mayores temperaturas en las cocciones, por su alto contenido en ácido oléico. Este aceite es de color verde intenso.
- Arbequina: es un tipo de aceite más dulce que el resto. Se extrae de un tipo de aceituna más pequeño, que le da un sabor más afrutado. Es más suave que el resto, pero se degrada con más facilidad cuando se usa para frituras, por eso es recomendable usar el resto de variedades de aceite de oliva para estas preparaciones.
- Picual: tiene un intenso aroma a hierbas, pero sobre todo es característico por su picor y amargor. Es otro de los tipos de aceite de oliva que no se rancia con facilidad y resiste a temperaturas más altas, por lo que es adecuado para cocinar.
- Cornicabra: tiene una textura aterciopelada, y un sabor afrutado que se convierte en picante moderado al final. Es también un aceite estable, con mayoría de ácido oléico, por tanto, se puede usar tanto para cocinar como en crudo.
El aceite de oliva posee innumerables usos en la cocina, de hecho, es el más saludable para cocinar, dado que no se degrada tanto como los aceites vegetales poliinsaturados, que, al tener dobles enlaces su estructura es mucho más delicada y se oxidan con más facilidad. Además, queda muy rico también macerado con otras hierbas (provenzales, orégano, tomillo, lavanda…) o más exóticos (vainilla, cúrcuma, fenogreco…), lo único que debes hacer es ir probando, dado que si los maceras mucho tiempo puede adquirir un sabor muy fuerte. Para postres es también delicioso: helados, tartas…
Aceite de Sésamo
Se tiene que consumir en crudo, pero si se utiliza para cocinar, se convierte en grasas trans, que son perjudiciales para el organismo. En muchos libros de cocina natural se recomienda el uso de este aceite para cocinar, pero no es correcto, te recomiendo que utilices aceite de oliva para cocinar, y para aliñar cosas en crudo, aceite de sésamo si te gusta su sabor.
Se ha de conservar en el frigorífico y consumir en un periodo breve de tiempo dado que se oxida con facilidad. Para mí es delicioso cuando añadimos un poco de aceite de sésamo al hummus, porque potencia el sabor del tahín. En preparaciones, vinagretas, aliños… donde haya un sabor cítrico es estupendo, porque se equilibra con la fuerza del limón, la naranja…existe también el aceite de sésamo tostado, de sabor más intenso, que da un toque especial a aliños y salsas.
Aceite de Lino
Es quizás el aceite más desconocido de todos. Muy delicado, debe conservarse en el frigorífico y terminar la botella lo antes que se pueda. Por eso, recomiendo siempre comprar un tamaño pequeño para renovarlo con frecuencia. Tiene predominio de omega 3, un aceite esencial para el organismo, muy antioxidante y antiinflamatorio. Si nuestro hígado no está congestionado, tal y como he explicado antes, el cuerpo transformará el ácido linolénico o ALA en EPA y DHA, los principios activos del Omega 3. El aceite de lino, es un aceite que tiene la cualidad de regenerar el hígado y la vesícula biliar.
Para ensaladas principalmente, puedes usarlo en vinagretas, mayonesas donde puedes añadir un chorrito de aceite de lino para darle un toque diferente. Para mí combina bien con hierbas aromáticas: provenzales, mejorana, romero…Pero también combina de manera excelente con el alga nori, es decir, puedes mezclar aceite de lino con alga nori en copos y sal o tamari, y tienes un excelente aliño para tus ensaladas, verduras al vapor (templadas para que el aceite no se caliente y se desnaturalice) …
Aceite de Gérmen de Trigo
Su uso es principalmente terapéutico porque tiene un sabor particular. Tiene principalmente un alto contenido de vitamina E, y una cucharada cubre las necesidades diarias de esta vitamina. La vitamina E es un potente antioxidante.
Puedes añadir aceite de germen de trigo a tus ensaladas, aliños si te gusta su sabor, o tomarlo como una medicina (una cucharada sopera) nada más levantarte por las mañanas.
Aceite de Coco
Se ha puesto muy de moda en los últimos años. Es un aceite que contiene grasa saturada, aunque no sea de origen animal. Se vuelve sólida en ambientes fríos. Cómprala orgánica y sin refinar, y así tendrás todos sus beneficios: para el sistema inmune, es antibacteriano, ayuda a controlar el índice glucémico y ayuda al cuerpo a absorber minerales. Aparte de la cocina, se usa también para tener una buena salud bucodental, dado que posee propiedades antibacterianas, puedes hacer enjuagues diarios de aceite de coco después de cepillarte los dientes, para prevenir las caries.
Tiene un sabor característico, a coco, lo que le da un toque exótico. Se utiliza mucho en elaboraciones de pastelería saludable, pero también para freír verdura al wok, cocinar arroz basmati etc.
Aceite de Aguacate
Son muchos los beneficios del aceite de aguacate, desde ser beneficioso para el control de la glucemia, hasta por su acción protectora ocular. Tiene un alto contenido en vitamina E, lecitina y ácidos grasos monoinsaturados. Recientes estudios indican que ayuda a la síntesis de colágeno y reducir moléculas inflamatorias en la sangre. Cuando se añade a ensaladas aumenta la absorción del licopeno y betacaroteno (presentes en el tomate y las zanahorias).
Tiene un sabor mucho menos ácido que el aceite de oliva, pero es denso y de sabor particular. A mí me encanta en ensaladas, combinado en aliños con cítricos como la lima y el limón.
Las Grasas
El Ghee o Mantequilla Clarificada
Una característica única de la mantequilla clarificada o ghee es que tiene ciertas propiedades curativas que no se encuentran en otras grasas saturadas. Esta mantequilla, libre de residuos lácticos, contiene ácido butírico, un ácido graso con propiedades antivirales, antiiflamatorias y anticancerígenas, que elevan el nivel de interferón en el cuerpo. El ácido butírico también tiene propiedades que ayudan en la prevención y tratamiento de la Enfermedad de Alzheimer.
En la medicina ayurvédica, el ghee se considera uno de los aceites más finos, incrementa el “fuego digestivo” y por consiguiente mejora la asimilación y realza el valor nutricional de los alimentos.
Para hacer mantequilla clarificada o ghee en casa tienes que seguir los siguientes pasos:
- Pon una cantidad suficiente de mantequilla en un bol o cacito a baño maría
- Deja que se vaya derritiendo lentamente, y cuando esté totalmente líquida, aparta del fuego.
- Verás que en la parte superior habrá quedado bastante espuma que son sólidos lácteos que tendrás que retirar con una espumadera. Deja unos 5 minutos que se disocien la parte que es grasa del suero y la caseína, que se irán fijando en la base del cacito.
- Pasados esos cinco minutos, vuelve a quitar la espuma de la superficie (hasta que se quede totalmente limpia) y con mucho cuidado vierte la grasa que ha quedado arriba a un bol.
Puedes guardarla en un bote en el frigorífico antes de que se solidifique.
Puedes utilizarla en pequeñas cantidades para freír, como condimento para sopas, o incluso para hacer salsas, que te resultarán deliciosas, dado que les da un ligero toque a mantequilla.
Grasas de Pescado
Normalmente se utilizan para suplir deficiencias en forma de suplementos. Regulan la tensión arterial y mejoran la circulación, sobre todo las grasas procedentes del pescado azul. Suben el colesterol “bueno” o HDL, y son antiinflamatorios. El omega 3 de los pescados, tal y como he mencionado antes ya tiene los EPA y DHA transformados, por tanto, los puede utilizar para sus funciones metabólicas.
Tal y como he mencionado antes, poseen omega 3, y podemos consumir este tipo de grasa, también, comiendo sardinas enlatadas, caballa…el salmón también es un pescado que contiene muchísimo omega 3, pero asegúrate de comprar salmón de buena calidad, al poder ser ecológico, que no haya sido alimentado con piensos artificiales.
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